6 tips tegen vallen
Vanaf je 65e neemt de kans op vallen gevoelig toe: éen op de drie 65-plussers valt minstens één keer per jaar. Een val kan nare gevolgen hebben. Ook hier geldt: beter voorkomen dan genezen. Gelukkig kan je het risico op vallen makkelijk zelf beperken:
1. Blijf actief
Door minstens 30 minuten per dag licht tot matig te bewegen neemt je fysieke fitheid en uithoudingsvermogen toe en daalt het valrisico. Je hoeft daarom niet aan topsport te doen. Onderstaande tips kunnen al heel wat helpen.
- vaker te voet of met de fiets boodschappen doen
- een halte eerder van de bus afstappen
- de auto iets verder parkeren en een stukje te voet wandelen
- zelf licht huishoudelijk werk uitvoeren en de post binnenhalen.
Daarnaast kan je best tweemaal per week gedurende 30 minuten oefeningen doen om je evenwicht en spierkracht te verbeteren. Daarvoor kan je een kinesitherapeut raadplegen.
2. Zorg voor een veilig huis
Je kan je valrisico inperken door te zorgen voor een veilige woning:
- Zorg ervoor dat er geen losliggende matten en tapijten in het huis liggen, maar bevestig ze met een goede antisliplaag of strips.
- Haal losliggende snoeren weg
- Zorg voor voldoende verlichting
- Loop niet op natte vloeren
- Laat niets rondslingeren
- Plaats stevige handgrepen aan de wc, het bad en de douche
3. Zorg voor je voeten
Voetproblemen en het dragen van onaangepast schoeisel kunnen ook het risico op vallen verhogen. Ook op kousen (zelfs op antislipkousen) of op blote voeten lopen verhoogt het valrisico.
Je draagt dus best goed schoeisel dat:
- de hele voet omsluit
- een stevige, platte zool met reliëf heeft
- een goede sluiting (velcro of veters) heeft
4. Duizelig bij het rechtstaan?
Als je vaak last hebt van duizeligheid, bijvoorbeeld bij rechtkomen uit bed of zetel, dan loop je een verhoogd risico om te vallen.
Duizeligheid bij het rechtstaan kan je verminderen door de volgende tips in acht te nemen:
- Beweeg voldoende
- Sta niet te snel recht uit bed of uit de zetel. Zwaai vooraleer je opstaat jouw benen voorzichtig uit bed of uit de zetel en blijf rechtop zitten tot je niet meer duizelig bent. Adem een aantal keren diep in en uit. Plaats vervolgens de beide voeten naast elkaar. Zet ze plat op de grond. Steun met jouw handen op de knieën en sta langzaam recht
- Maak er een gewoonte van om het hoofdeinde van jouw bed wat hoger te plaatsen
- Vermijd bruuske bewegingen, een (te) warme omgeving (bv. hete douche of bad) en langdurig platliggen. Daardoor zetten de bloedvaten uit, wat een bloeddrukdaling kan veroorzaken
- Drink voldoende water (1,5 à 2 liter per dag). Dat zorgt voor een voldoende volume van de bloeddoorstroming